Varför slutar jag gå ner i vikt när jag tränar så himla bra?
Om vådan av för mycket cardio- och "fettförbränningsträning"

på


Jag har ätit LCHF och tränat hårt i snart tre år. Jag ökar i muskelvolym tillfredsställande men ser att jag i stressiga perioder alltid lägger på mig i vikt. Då oavsett vad jag äter eller hur jag tränar. Jag tycker mig till och med märka att ju mer jag tränar desto svårare har jag att gå ner i vikt. När jag däremot blir förkyld eller är förhindrad att träna så rasar jag ofta ner 2-3 kilo på ett par veckor.

Jag började studera detta fenomen då den ena kvinnan efter den andra trillade in på den LCHF träningsgrupp jag är med i. De hade liknande historier fast då i form av att de sista kilona ville inte släppa trots intensiv träning och strikt kost. Det verkade som att det gick sämre ju mer de tränade. De var förtvivlade och började experimentera hej vilt.

De flesta hade följande gemensamt:
  • De är var inte feta men hade 5-10 kilo kvar till målvikten
  • De hade börjat träna lite när de närmats sig målvikten och fortsatte att gå ner till en början
  • De tränade huvudsakligen cardio/fettförbrännande saker såsom crosstrainer, powerwalks, bodypump, spinning och löpning
  • De flesta gick inte på gym för de var rädda att bygga muskler
Kvinnorna kom så småningom till en envis platå och ökade då träningsdosen än mer. Men inget hände på vågen. De ökade då träningstiden än mer och drog ibland ner på kolhydraterna ytterligare. Inget hände fortfarande på vågen. En del testade då periodisk fasta men kilona satt kvar. En del brände faktiskt ut sig i sina försök att nå målvikten. En del klagade över att vara orkeslösa och börjar laborera med träningsformer och kosttillskott - allt för att återfå energi och fortsätta gå ner i vikt och bli vältränade. Inget hände dock på vågen.
Vad dessa kvinnor inte vill se är att de tränar fel. De tränar efter det koncept som för många är synonymt med effektiv fettförbränning. Det vill säga de gamla klassiska "fettförbränningsaktiviteterna". Men forskningen kommer numera till andra slutsatser - de gamla idéerna funkar inte gällande detta.

Kortisol
Det som händer vid all träning är att kroppen utsöndrar kortisol och eventuellt adrenalin – båda två är stresshormoner. Adrenalin försvinner snabbt ur kroppen men kortisolet måste eldas upp antingen vid vila eller lågintensiv träning.

Kroppen upplever dessa stresshormoner precis på samma sätt som om du stressar på jobbet eller i hemmet. I värsta fall gör du det på jobbet, i hemmet och sen går du och boostar kortisolet ytterligare på gymmet. Du skyndar dig kanske dessutom hem full av energi och tar hand om tvätten och disken eftersom du är speedad av "må-bra-hormoner".

En stilla undran - hur tror du kroppen mår då? I allra värsta fall innebär din träning att du tillför stress i vardagen – då för att hinna med gymmet. Du drogar på träning för det får dig att må bra men du kör egentligen slut dig och stoppar återhämtningen och stresshormonerna flödar. Ofta då med orden "jag vill inte ha muskler" och du ger dig ut på en ny powerwalk.

Kortisol vet man ökar kroppens förmåga till fettinlagring. Det finns många studier på kopplingen mellan bukfetma och kortisol men även generell fettinlagring.  Kortisol ökar också nedbrytningen av muskler.
http://www.netdoktor.se/stress-utbrandhet/artiklar/stress-med-fokus-pa-kortisol/
http://www.lchf.se/Startsida/InfoomLCHF/Uppslagsverket/Kortisol.aspx
"Ironically elevated levels of cortisol have a number of undesirable effects for athletes.  Elevated cortisol levels lead to a perpetual catabolic state where muscle is broken down," https://firstendurance.com/2010/08/13/cortisol-and-overtraining-syndrome-why-an-athlete-should-care/
OBS! I denna artikel finns ett faktafel. Kroppen kan omvandla fett till glukos och gör det effektivt för den som är ätit LCHF en tid.
Nu rör vi oss inte bland extremt feta eller bukfeta människor utan bland hyfsat vältränade med några extra kilon. Men fenomenet finns där med. Det finns många studier som visar att kortisolpåslaget för ex. maratonlöpare kan resultera i en kroppstyp som kallas för ”skinny- fat”. Det vill säga de är normal- eller underviktiga men har mer underhudsfett än de ”borde” ha med tanke på träningsdosen. Jag såg Stockholm maraton på TV i somras och kvinnorna hade förvånansvärt mycket underhudsfett med tanke på deras lilla totalvikt.
http://marathontrainingacademy.com/how-to-get-a-more-athletic-looking-body




Kroppen är fortfarande ”streetsmart” enligt stenåldersvis
Tänk dig att en stenåldersvilde behövde springa eller promenera långt exempelvis på grund av att viltet tagit slut, torka eller ett stamkrig. Kroppen behövde då självklart effektivt bränsle. Den vann då på en lättare totalvikt men var tvungen att vara säker på att tillräckligt med fett fanns kvar för att serva hormonproduktionen. Vid den typen av ansträngning så monterades de muskler som inte användes ner och dessa blev exempelvis till bränsle. Det vill säga om de inte använde musklerna på överkroppen.

Fett är dessutom ett effektivare bränsle än att ha depåer i form av muskler som kan bli till energi om det krisar.  Mindre mängd fett krävs för att driva kroppen framåt. Tyngden av reservenergikällan måste ha varit viktigt. Även den mest vältränade magerlagde triathlonatlet alternativt stenåldersvilde bär en depå på minst 32 000 kalorier i form av fett. Källa Low Carber Wins Ultramarathon – Steve Phinney m.fl

Även stenåldersvilden fick stresspåslag vid dessa vandringar och löpvändor. Kortisolets effekt utvecklades gissningsvis för att åstadkomma denna "transformation" och det var ett väldigt effektivt sätt att spara på kroppens resurser. Det vill säga även för den stenåldersmänniska som vi fortfarande är!
Ett extremfall av detta med att spara på fettdepåerna är de fångar som fanns i Auschwitz, De hade 12% kroppsfett trots att de var magra som skrikor. En maratonlöpare (om ej av typen skinny-fat) ligger på 6-8%.
Kroppen sparar alltså fettet in absurdum då det är kristider. Men musklerna stryker med om man inte gör rätt.

Muskler kräver mycket energi - även i vila
2.5 kilo muskler lär per år kräva lika mycket energi som finns i 11 kilo fett och då utan att du ens använder dem. Det är en hel del. Det motsvarar 250 kalorier per dag eller 91 000 kalorier per år.
Which weighs-more - fat or muscle?Ref: Jorge Cruise, a San Diego-based weight-loss specialist
5 reasons running may not help you lose weight


T3 hormon och sköldkörteln
Ytterligare en fallgrop vid för mycket cardioträning/uthållighetsträning är att sköldkörtelns halt av T3 hormon sjunker – det vill säga ämnesomsättningen går ner. Streetsmart som kroppen är så försöker den minska åtgången av energi och det gör den väldigt effektivt vid monoton fettförbränningsträning.
” According to a study in the European Journal of Applied Physiology: People who performed intense cardio suffered from decreased T3 hormone production.”!
http://blogs.denverpost.com/fitness/2013/11/23/is-your-cardio-routine-making-you-fat/13461/
Tänk dig nu summan av sänkt T3 nivå och det kortsiolpåslag du har i din kropp när du tränar och/eller lever fel.  Den totala muskelvolymen kan minska och ämnesomsättningen går ner. Du kan till och med bli fetare på sikt. Har du tur eller tränar lite på gymmet så bibehåller du dina muskler men du går inte ner i vikt. Kroppen tror att det är svält eller kristider - den är fortfarande "stenåldersstreetsmart". Tränar du med en kortisolstinn kropp så kan dessutom gå in i väggen på grund av och dålig återhämtning, sömproblem mm.

Om du gör tvärt om - det vill säga tränar för att bygga muskler - då blir effekten motsatt. Du bränner energi när du tränar, du bränner energi när du bygger musklerna. Du bränner dessutom massor i viloläge. Vid cardio/fettförbränningsträning däremot så bränner du endast när du tränar.

Det är gym eller intervallsträning som gäller
Den ämnesomsättningshöjande träning jag syftar på är gymträning. Exempelvis bodypump och crossfit är av typen muskeluthållighetsträning. Den lär kunna ge rätt mycket muskler i början men effekten avtar efter ett tag. Uthållighetsmuskeltrådarna är smalare och denna träning drar inte igång testosteronproduktionen på samma sätt som gym, Se http://traningslara.se/antligen-en-langre-traningsstudie-pa-bodypump/

Testosteron motverkar kortsisol. Testosteron krävs för att öka muskelvolymen.
.
Testa även intervallträning såsom exempelvis Tabata eller HIIT. De har en bra fettförbränning under passen och en oerhört bra efterbränning. Gymträningen är också bra då en ökad muskelvolym ger ökad förbränning vid träningen, i återuppbyggnaden och i viloläge.


Hur skall man då träna för att må bra och få ner i vikt?
  • Variera din träning. Gör inte samma typ av träning hela tiden. Chocka kroppen 
  • Gå på gym också. Helst då tung och varierad gymträning. Vid gymträning så ökar du din testosteronhalt och den motverkar kortsiolnivån och de muskler du bygger höjer ämnesomsättningen
  • Vill du bränna mer fett? Testa även HIIT eller intervallträning
  • Se till att kroppen hinner återhämta sig mellan passen – i alla fall mellan samma pass. Kör exempelvis ett tredelat gympass och ett konditionspass/muskeluthållighetspass i veckan Vila sänker kortisolhalten.
  • Se till att sova tillräckligt.
  • Se över din vardag. Vad stressar dig? Är det så att träningen ger ett stresspåslag för att du tränar för ofta och måste jobba hårt på att sy ihop träningstiderna? Då måste du se över ditt liv och din träning
  • Om du vill ta långa promenader - ta dem i ett lugnt tempo för då eldas kortisolet upp. Eller promenera långsamt hem efter gymmet/cardion. Om du absolut skall gå powerwalks eller springa - varva ner sista 20 minutrarna så eldas kortisolet upp
  • Begränsa ditt kaffedrickande . Det höjer kortisolhalten också

Stressa av först och främst. Träningen skall vara en glädje - inte ett straff!

Bra blogpost
The Death of Steady State Cardio

OBS!
Tyvärr vet inte all källor i denna blogpost  vad LCHFär utan diskuterar ofta med utgångspunkt från kolhydrater som energikälla. Läs inte dessa rader bokstavligen. Efterhand som jag hittar källor som handlar om LCHF och träning så kommer jag byta ut dessa. Det finns teorier om att en kropp som går på LCHF i mindre grad bryter ner muskler till energi då vi har en väl fungerande fettförbränning. Vårt fett omvandlas till glukos och ketoner. Men de fettsyror som simmar runt i blodet kan användas direkt av exempelvis benmusklerna

Teori om att ketonkroppar stoppar muskelnedbrytning
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279002/

http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-muscle-cortisol.html